LA MINDFUL EATING

 

Costruire un rapporto sereno e consapevole con il cibo e con il corpo

 

A cura di Dott.ssa Sara Pesaresi  – Biologa Nutrizionista

 

Quando la dieta non basta (e spesso non funziona)

Molte persone, nel corso della loro vita, hanno probabilmente provato a seguire una dieta almeno una volta; in alcuni casi, ci sono soggetti che sono costantemente a dieta, senza raggiungere risultati e riuscire a mantenerli nel tempo, nonostante gli sforzi.

Numerosi studi scientifici e tantissime esperienze personali, raccolte negli anni di attività da nutrizionista, confermano le difficoltà e gli insuccessi percepiti dalle persone che hanno provato una dieta o che la stanno sperimentando.

Le cosiddette “diete lampo”, pensate per ottenere risultati rapidi o per aderire a determinati standard estetici, possono avere un’efficacia apparente nel breve termine.
Ma nel lungo periodo le cose cambiano: spesso portano a un recupero del peso perso, con gli interessi, e a un impatto negativo sul piano fisico e psicologico.
Il Nurse’s Health Study 2 ha evidenziato un legame tra le grandi oscillazioni di peso e un aumento del rischio di sviluppare episodi di binge eating o BED (abbuffate compulsive), soprattutto tra le donne.
Questi sali e scendi del peso possono influenzare la salute ossea, la massa muscolare, la pressione arteriosa, e in alcuni casi aprire la strada a disturbi del comportamento alimentare più complessi.

 

Il cibo come rifugio (e il rischio di perdere il contatto con sé)

Quando il cibo diventa una via per gestire emozioni difficili – ansia, rabbia, noia, solitudine – si attiva un meccanismo che può diventare automatico.
In questi momenti, non si mangia per fame fisica, ma per rispondere a un bisogno emotivo più profondo.

Col tempo, questo può spezzare il legame con i segnali del proprio corpo: non si riconosce più la fame autentica o la sazietà, si sperimenta vergogna nel provare fame, si teme di “perdere il controllo” se ci si concede qualcosa.

Il risultato? Frustrazione, giudizio verso se stessi, senso di fallimento.

Molti soggetti possono riconoscersi in questa esperienza. È importante sapere che esistono alternative più gentili, più rispettose, dalle proposte più sostenibili da utilizzare nel lungo periodo, nella quotidianità (che può variare nel tempo).

 

Se si vivono episodi di abbuffata (binge eating)

Il binge eating disorder è un disturbo del comportamento alimentare e come tale merita attenzione e cura.
Non si supera con la forza di volontà, né con l’ennesima dieta.
In questi casi, è fondamentale affiancare il percorso di alimentazione consapevole a un supporto psicologico specifico.

La Mindful Eating può essere una risorsa preziosa, ma non è un sostituto di una presa in carico terapeutica.
Può diventare, però, un valido strumento complementare per imparare ad ascoltarsi, ridurre l’auto-giudizio e coltivare una relazione più compassionevole con sé stessə.

 

Una proposta diversa: la Mindful Eating

La Mindful Eating – o alimentazione consapevole – si basa sul protocollo MB-EAT (Mindfulness-Based Eating Awareness Training), un percorso validato scientificamente, che aiuta a ricostruire un rapporto sereno e rispettoso con il cibo e con il corpo.

Ideatrice del programma MB-EAT è la dott.ssa Jean Kristeller – psicologa clinica e ricercatrice – la quale descrive la mindful eating come il “prestare deliberatamente attenzione all’esperienza con gli alimenti e la nutrizione, senza giudicare”. La definizione di Kristeller riprende il pensiero dell’ideatore della mindfulness, Jon Kabat Zinn, con cui ha lavorato a stretto contatto: “La mindfulness è porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, al momento presente e in modo non giudicante”.

Diversi trial clinici hanno mostrato un significativo miglioramento nella regolazione alimentare, sia nelle persone con BED sia in quelle senza (Kristeller, J. L., Wolever, R. Q., and Sheets, V., 2013: Mindfulness-based eating awareness training (MB-EAT) for binge eating: a randomized clinical trial)

Il programma può essere adattato a varie tipologie di situazioni/condizioni, incluse persone obese, diabetici di tipo 2 (Miller, C., Kristeller, J. L., Headings, A., Nagaraja, H., and Miser, W. F., 2012: Comparative effectiveness of a mindful eating intervention to a diabetes self-management intervention among adults with Type 2 diabetes: a pilot study).

La mindful eating:

• Non è una dieta
• Non propone restrizioni
• Non prescrive cosa mangiare

Piuttosto, accompagna a ritrovare la connessione con i segnali del corpo, a riconoscere i meccanismi che guidano le scelte alimentari, e ad accogliere se stessi con maggiore gentilezza.

 

I 3 pilastri del protocollo Mindful Eating

1. Mindfulness
   Attraverso meditazioni guidate e pratiche quotidiane si allena la presenza mentale, la capacità di osservare senza giudicare, l’ascolto di sé. Questo atteggiamento viene poi esteso anche oltre il cibo, nella vita di tutti i giorni.
2. Educazione alimentare consapevole
   Durante il percorso si esplora:

• la differenza tra fame, appetito ed emozione;
• i segnali fisici di fame e sazietà;
• il senso di pienezza e la soddisfazione;
• le influenze emotive e sociali sul modo di mangiare;
• le esperienze sensoriali legate al cibo.

3. Pratica personale
   La consapevolezza si costruisce con la pratica.
   Tra un incontro e l’altro, i partecipanti sono invitati a portare avanti piccoli esercizi, per trasformare la teoria in esperienza vissuta.

 

Un assaggio di Mindful Eating: la meditazione dell’uvetta

Uno degli esercizi più conosciuti è quello dell’uvetta (o altro piccolo alimento).
Si tratta di osservare ogni fase dell’atto di mangiare con tutti i sensi attivi:

1. Guarda: osserva forma, colore, superficie.
2. Tocca: nota la consistenza, la temperatura.
3. Annusa: percepisci ogni sfumatura di odore.
4. Assaggia: lasciati guidare dalla lentezza.
5. Ascolta te stessə: cogli emozioni, giudizi, pensieri.

È un invito a rallentare, a sentire, a riscoprire il contatto con il momento presente.

 

In conclusione

L’alimentazione consapevole non è una soluzione rapida, né miracolosa.
È un invito: a fermarsi, ad ascoltare, a fare pace con il cibo e con il proprio corpo.
Un primo passo verso una relazione più libera, più rispettosa, più umana.

È importante riconoscere se si sta attraversando un periodo in cui il cibo sembra occupare tutto lo spazio emotivo: in questo caso, cercare aiuto mediante un percorso psicologico e la mindful eating può essere il percorso giusto verso una maggiore consapevolezza e cura verso se stessi.